Ennaltaehkäisevä harjoittelu voi samalla olla kehittävää

Voimaharjoittelulla on tutkitusti eniten lihasvammoja ennaltaehkäisevä vaikutus. Vahvat lihakset ehkäisevät hyvin myös muita tuki- ja liikuntaelinvammoja. Perinteisen ajattelutavan mukaan venyttely on mielletty vammoja ennaltaehkäiseväksi harjoitteluksi. Nykyisten tutkimusten mukaan venyttelyllä on (kuitenkin) vain vähän tai ei ollenkaan vammoja ehkäisevää vaikutusta. Varsinkin ennen urheilusuoritusta tehtävällä pitkäkestoisella venyttelyllä on päinvastoin todettu olevan jopa vamman riskiä lisäävä vaikutus. Pitkäkestoisten venyttelyjen jälkeen lihaksen jäntevyys laskee ennen kuin se taas palautuu ennalleen, jolloin lihas ei suorita maksimaalisella tasolla. Ennen urheilusuoritusta venyttelyjen tulisikin olla lyhytkestoisia (joidenkin tutkimusten mukaan noin 6 sekuntia per lihas tai lihasryhmä). Venyttely ei kuitenkaan ole huono asia, vaan pitkäjaksoisesti tehdyllä liikkuvuusharjoittelulla on todettu olevan lihasvoimaa ja – liikkuvuutta lisäävä vaikutus. Liikkuvuusharjoittelu pitäisi tehdä omana harjoittelunaan.

Voimaharjoittelu on hyvä pitää käsipalloilijan ohjelmassa, sen vammoja ehkäisevän ja urheilusuoritusta kehittävän vaikutuksen takia. Voimaharjoittelussa lihastyötavat ovat: konsentrinen, eksentrinen ja isometrinen. Konsentrinen on vastuksen voittava työtapa, eli esimerkiksi hauiskäännössä se vaihe, kun koukistat kyynärniveltä ja liikutat kuormaa ylöspäin. Lihasvoimaharjoitteiden konsentrinen vaihe tulisi tehdä nopeammin, lajinomaisen nopean voiman kehittämiseksi. Voimantuotto kehittyy sille liikenopeudelle, jolla treenataan. Konsentrinen lihastyötapa on kuitenkin vammoille altistavampaa, joten järki mukaan ja tekniikka kuntoon ennen nopeaa rykimistä.

Eksentrinen on jarruttava työtapa, eli hauiskäännössä se vaihe, kun taas suoristat kyynärvartta ja päästät kuorman hallitusti jarruttaen alas. Eksentrisellä työtavalla on myös eniten lihasta kasvattava vaikutus, eli hitaasti jarruttaen tekemällä voima kasvaa nopeammin. Rauhallisesti tehtävä eksentrinen harjoittelu on erittäin tehokasta ja turvallista kuntoutuksessa ja vammojen ennaltaehkäisyssä. Isometrinen taas on staattinen lihastyötapa, jossa kuorma pysyy paikallaan. Esimerkiksi lankutuksessa keskivartalon lihakset tekevät isometristä työtä pyrkien pitämään keskivartalon liikkumattomana.

Jotkut luottavat voimaharjoittelussa rap-biisistäkin tuttuun mantraan ”ei kipuu, ei hyötyy”. ”No pain, no gain” ei aina kuitenkaan päde voimaharjoittelussa. Delayed Onset Muscle Soreness eli DOMS tarkoittaa viivästynyttä lihasarkuutta. Lihasarkuus johtuu mm. lihaksen mikrovaurioista tai muista mikroskooppisista muutoksista lihaksessa, turvotuksesta tai tulehdusreaktiosta. Jotkut yhdistävät DOMS:in lihasten kasvuun, mutta asia ei aivan ole näin. Useat tutkimukset osoittavat, että lihasten koko ja voima kasvaa myös ilman DOMS- reaktiota.

Käsipallossa erityisesti räjähtävä voimantuotto on tärkeää. Räjähtävän voiman harjoittelua varten tulee kuitenkin perusasioiden olla kunnossa, kuten oikean suoritustekniikan ja riittävän perusvoiman tason. Tässäkin asiassa pitää osata kävellä ennen kuin voi juosta. Räjähtävän voimantuoton kehittymistä varten pitää myös hermostollisen maksimivoiman kehittyä. Nopeussuorituksissa oleelliseksi muodostuu se, kuinka paljon pystytään tuottamaan voimaa rajoitetussa ajassa.

Hyvän voimantuoton kivijalka on keskivartalossa. Voimakas keskivartalo antaa hyvän alustan tuottaa voimaa esimerkiksi ponnistukseen hypyissä. Jos keskivartalon tuki ponnistuksessa pettää, voit olla varma, ettei ilmalento ole kovin näyttävä. Hyvä vatsa- ja selkälihasten tuki on myös oleellinen selkävaivojen ehkäisyssä. Itse kiipesin tässä asiassa aikanaan takapuoli edellä puuhun ja aloitin voimaharjoittelun ennen kuin keskivartalon lihakset olivat kehittyneet vaadittavalle tasolle. Tuloksena oli rasitusmurtuma lannerangan nikamassa ja liki puolen vuoden tauko treeneistä. Tuona aikana laitettiin kuitenkin fysioterapeutin johdolla syvät vatsalihakset kuntoon, eikä enää ole tarvinnut selkävaivoista huolehtia. Vahvistavat treenit ovat toki jatkuneet tuon puolivuotisjakson jälkeenkin.

Käsipalloilijalle tärkeä lihasryhmä on myös lapaluusta olkapäähän kiinnittyvä kiertäjäkalvosin lihasryhmä. Kiertäjäkalvosimen lihakset muodostavat olkaluuta paikallaan pitävän kokonaisuuden ja niiden tärkein tehtävä on olkanivelen ulkokierto. Heittoliikkeessä tämä tarkoittaa jarruttavan lihastyön tekemistä pallon irrottua kädestä, jolloin lihasryhmään kohdistuvat suuret voimat.

Nuoren käsipalloilijan on aina hyvä muistaa voimaharjoittelussa oikeiden suoritustekniikoiden tärkeys. Aloittelijoilla olisi hyvä olla vanhempi valtiomies (valmentaja, personal trainer, tai vastaava) mukana voimaharjoittelussa varmistamassa, että suoritustekniikat ovat kunnossa. Oman kehon painolla saa myös aikaan todella hyvän treenin, suhteellisen turvallisesti.

Kehotankin kaikkia käsipalloilijoiden alkuja ottamaan kesän lämpiminä päivinä hieman aikaa kunnon oman kehon painolla tehtävään kuntopiiriin silloin tällöin. Ehkä sitten ei tarvitse kauden aikana tuskailla pelien väliin jäämistä. Oman kehon kuunteleminen voimaharjoittelussa on erityisen tärkeää! Jos jotakin paikkaa kolottaa, tunnet väsymystä tai vireystilasi ei ole parhaalla tasolla, niin treeniä ei kannata tehdä väkisin 100 prosentin tehoilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että treeni pitäisi jättää väliin, jos juuri nyt ei huvita hikoilla! Kesällä on hyvää aikaa laittaa lihakset kuntoon seuraavaa kautta varten (kun pelit eivät häiritse treenaamista). Itse odotan aina innolla kesän voimaharjoittelujakson alkamista.

Hyviä kesätreenejä kaikille!

Olli Tamminen

Julkaistu verkkosivuilla 17.5.2017.
Alunperin julkaistu 13.5.2017, Handbollskamraten 2017, sivu 14